Co zabija programistów? Czyli: co warto zmienić w swojej pracy już dzisiaj

Siedzenie zabija.

Większość z nas intuicyjnie zaprzeczy tej tezie. Przecież w tej pozycji odpoczywamy, czujemy się komfortowo i wygodnie.

Skąd zatem pomysł, że siedząca postawa ciała może być dla nas szkodliwa? Przecież media nieustannie informują nas o zgubnych skutkach palenia, o smogu unoszącym się nad polskimi miastami, o coraz częstszej zapadalności na choroby cywilizacyjne. Przy tych jakże groźnych zjawiskach siedzenie wydaje się czynnością zupełnie nieszkodliwą i bardzo przyjemną.

Czy aby na pewno?

Ewolucja nie przystosowała nas do siedzenia, tylko do ruchu

Zastanówmy się, jak wyglądało życie człowieka jeszcze 100 lat temu. Powoli kończyła się druga rewolucja przemysłowa, seryjnie produkowane samochody pojawiały się na drogach, a elektryczność zawitała pod strzechy. Nasi prapradziadkowie pracowali przy prasach drukarskich, w zakładach produkcyjnych, docierali do pracy na piechotę i tak samo z niej wracali. Siedzenie było zasłużonym odpoczynkiem, a nie pozycją, w której spędza się długie godziny. Stulecia wcześniej człowiek pracował na roli, polował, eksplorował.

Dopiero rewolucja cyfrowa posadziła człowieka w biurze, przy biurku i komputerze!

Dopiero rewolucja cyfrowa w XX wieku na stałe posadziła człowieka w biurze, przy biurku i komputerze. Szacuje się, że jeszcze w latach 60. ubiegłego wieku 50% Amerykanów podczas pracy zażywało choćby umiarkowanej dawki ruchu. Na początku obecnego stulecia już aż 80% mieszkańców USA pracowało wyłącznie na siedząco. Te statystyki wyglądają podobnie w całej zachodniej cywilizacji, a trend ten będzie się tylko pogłębiał.

Dziś naszym problemem jest nie tylko to, że nasza aktywność zawodowa sprowadza się do wielogodzinnego siedzenia, ale także sam tryb życia, jaki prowadzimy. W tej jakże wygodnej pozycji docieramy do swoich firm tramwajami, autobusami czy samochodami. Siedzimy, spożywając posiłki, oglądając telewizję, czekając w kolejce w banku czy u lekarza. Po podsumowaniu wszystkich tych aktywności okazuje się, że średnio w ciągu doby około 13 godzin spędzamy na siedząco, 8 godzin poświęcamy na sen i tylko 3 godziny na ruch.

Możemy zapytać siebie – i co w tym złego? Otóż okazuje się, że już od ponad trzydziestu lat naukowcy i lekarze donoszą, że taki model codziennej egzystencji skutkuje zapadalnością na choroby, również te śmiertelne.

W jaki sposób siedzenie nas zabija

W 2014 roku ukazała się książka Get Up!. Jej autor, dr James Levine, od ponad trzech dekad prowadzi badania w obszarach takich jak otyłość, siedzący tryb życia czy negatywne skutki długotrwałego siedzenia. Zdobyta wiedza pozwoliła doktorowi Levine’owi na przygotowanie swoistego alfabetu chorób zagrażających tym z nas, którzy siedzą praktycznie przez cały dzień, poczynając od problemów z kręgosłupem, większego prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwór jelita grubego, nadciśnienie, poprzez otyłość i cukrzycę typu drugiego, kończąc na różnorakich dysfunkcjach układu mięśniowo-szkieletowego… lista zdaje się nie mieć końca.

Ryzyko zgonu osób większość dnia spędzających na siedząco jest o 50% wyższe

W 2009 roku opublikowany został artykuł naukowy zatytułowany „Długość siedzenia a umieralność z przyczyn ogólnych, z powodu chorób układu krążenia i raka”. Opisano w nim wyniki trwającego 12 lat badania prospektywnego kohorty siedemnastu tysięcy Kanadyjczyków w wieku od 18 do 90 lat. Badacze odkryli statystycznie istotną korelację pomiędzy tym, jak długo w ciągu dnia ludzie siedzą, oraz ich śmiertelnością – zarówno ogólną, jak i związaną z chorobami układu krążenia, które, tak się składa, są na pierwszym miejscu na liście przyczyn zgonów publikowanej przez Światową Organizację Zdrowia.

Podsumowując ten 12-letni okres badań, naukowcy wykazali, że ryzyko zgonu tych osób, które większość dnia spędzały na siedząco, było o 50% wyższe w porównaniu z osobami siedzącymi bardzo mało.

Rozwiązanie problemu? Rusz się z miejsca!

Ludowa mądrość głosi, iż w zdrowym ciele zdrowy duch, i trudno się z tą opinią nie zgodzić. Gdy choruje nasze ciało, trudno o dobre samopoczucie psychiczne czy pogodny nastrój. Właśnie dlatego siedząc godzinami, cierpimy zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Ciało ludzkie jest niesamowitą maszyną, która często podpowiada nam, co zrobić, by poczuć się lepiej. Przypomnij sobie wszystkie sytuacje, gdy spacer, krótka przejażdżka rowerem czy poranny kilometr przepłynięty na basenie przełożył się na Twoją kreatywność i zawodową efektywność.

Perypatetycy – uczniowie Arystotelesa, „ci, którzy lubią się ciągle przechadzać”

Nie bez powodu wybitni filozofowie spacerowali, aby pobudzić swoje umysły. Arystoteles nauczał, chodząc, a jego zwolennicy nazywani byli „tymi, którzy lubią się ciągle przechadzać” (perypatetykami). Jean Jacques Rousseau był w ciągłym ruchu, ponieważ wyznawał zasadę, że gdy staje jego ciało, zatrzymuje się także jego umysł. Również Kant regularnie spacerował, dbając w ten sposób o klarowność swoich przemyśleń.

Po godzinach spędzonych przed komputerem czujemy atawistyczną potrzebę zaczerpnięcia świeżego powietrza czy wykonania paru ćwiczeń rozciągających. Brak ruchu sprawia, że jesteśmy smutni, podirytowani, częściej chorujemy na depresję. Siedzenie zwiększa także poziom kortyzolu – hormonu stresu – w naszej krwi. To dlatego w dzisiejszych czasach tak często mówimy o wypaleniu zawodowym, presji w miejscu pracy, nierealnych terminach, które prowadzą do tego, że jesteśmy zestresowani praktycznie cały czas.

Z przedstawionego opisu wyłania się dość ponury obraz naszej codzienności. Postęp naukowy i rozwój technologiczny zamknęły nas w przestrzeni biurowej, a nasze dwunożne ciało – stworzone przecież do przemieszczania się – osiadło na laurach.

Czy zatem musimy pogodzić się z tym, że siedzenie będzie tak samo szkodliwym nałogiem, jakim dla naszych ojców było palenie papierosów? Nie cofniemy świata, wracając do wykonywania prac fizycznych. Dzisiejsze gospodarki potrzebują od większości z nas wysiłku intelektualnego, a nie fizycznego, wiele prostych prac zostało zautomatyzowanych, niedługo przy wielu wyzwaniach wyręczą nas roboty. Dlatego jedyną szansą na ocalenie naszego zdrowia i przeciwstawienie się siedzącemu światu jest większa aktywność fizyczna w ciągu całej doby, w tym także w trakcie pracy przy komputerze.

Sekret długowieczności

Skąd taki wniosek? Na potwierdzenie tej tezy można przytoczyć wiele badań i odkryć naukowych, ale warto skupić się na tych, które wskażą nam stosunkowo prostą drogę do zmiany naszych codziennych nawyków.

Wyjdźmy od tematu długowieczności. W każdej kolejnej dekadzie średnia długość życia rośnie. Główny Urząd Statystyczny wskazuje, że w 2016 roku mężczyźni w Polsce żyli przeciętnie 73,9 lat, zaś kobiety 81,9 lat. W porównaniu z rokiem 1990 żyjemy dłużej odpowiednio o 7,7 i 6,7 lat. Ale są miejsca na Ziemi, gdzie mieszkańcy mocno przebijają pod tym względem polskich emerytów, a posiadanie sąsiada stulatka nie jest dla nikogo zaskakujące. Na naszej planecie jest pięć takich regionów, na przykład Sardynia we Włoszech czy Archipelag Okinawa w Japonii. Podobnych miejsc przez wiele lat poszukiwał Dan Buettner – amerykański odkrywca, autor książek i mówca – wraz z National Geographic oraz amerykańskim Narodowym Instytutem ds. Starzenia się (NIA). Fenomen długowieczności w tych kilku regionach został dokładnie zbadany i opisany w projekcie Blue Zones.

We wszystkich społecznościach, w których ludzie żyją przeciętnie o 10 lat dłużej niż reszta populacji, powtarzają się te same schematy zachowań

Okazuje się, że we wszystkich społecznościach, w których ludzie żyją przeciętnie o 10 lat dłużej niż reszta populacji, powtarzają się te same schematy zachowań, codzienne nawyki. Mimo że zidentyfikowane w ramach projektu miejsca znajdują się w różnych częściach globu, ludzie w nich żyjący są stosunkowo podobni do siebie.

Nadrzędnymi, wspólnymi dla nich elementami są ponadprzeciętna ruchliwość w ciągu dnia i brak tradycyjnie pojmowanej aktywności fizycznej. Stulatkowie z Blue Zones nie uprawiają fitnessu czy CrossFitu, nie chodzą na siłownię i nie biegają maratonów. Zamiast tego ruch jest naturalnie wpisany w ich codzienność. Ich domy znajdują się na wzniesieniach, więc każdego dnia muszą pokonywać wiele kilometrów, aby zrobić zakupy, odwiedzić znajomych czy udać się do lekarza. Okazuje się, że wiele lat po przejściu na emeryturę nadal spędzają czas, wypasając owce, pracując w zakładach stolarskich czy łowiąc ryby, czyli na wszystkich tych czynnościach, które składały się wcześniej na ich codzienne życie. Nie zasiadają w ciepłych kapciach przed telewizorem, po prostu ciągle prowadzą taką egzystencję, do jakiej byli przyzwyczajeni. Podsumowując – korzystają z dobrodziejstw N.E.A.T, czyli Non–Exercise–Activity–Thermogenesis.

Termogeneza to zespół procesów wytwarzających ciepło, które zachodzą w organizmach wszystkich zwierząt stałocieplnych. Pierwszy typ termogenezy jest indukowany dietą. Zaraz po posiłku organizm zaczyna zużywać, przetwarzać i magazynować energię. Drugi typ wiąże się z ćwiczeniami fizycznymi. Z punktu widzenia naszych rozważań najciekawsza jest jednak N.E.A.T, czyli termogeneza niezwiązana z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych. To energia, którą wydatkujemy na wszystkie pozostałe czynności takie jak gotowanie, sprzątanie, uprawianie ogródka, a nawet stanie czy wiercenie się. Te zwykłe, prozaiczne czynności to swoisty długi ogon na wykresie naszej przemiany materii – na koniec dnia sumują się one do całkiem nietrywialnej liczby spalonych kalorii.

Praca na stojąco – pierwszy krok we właściwym kierunku

W godzinach pracy nie uda nam się poświęcać czasu na dodatkowy N.E.A.T. w postaci choćby prania czy prasowania, ale już samo powstanie z krzesła i praca w pozycji stojącej będzie miała zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Samo to, że stoimy, sprawia, że nasz metabolizm przyśpiesza o około 30%. Poprawia się krążenie krwi, a nasze mięśnie posturalne aktywują się, bo teraz mają co robić – stabilizują nasz kręgosłup i pomagają utrzymać stojącą pozycję.

Pojawia się jednak pytanie – jak w praktyce nakłonić szefa, by wyposażył Twoje miejsce pracy w biurko z regulowaną wysokością? Dla firmy oznacza to dodatkowy wydatek, a niewiele osób ma świadomość, jakie spustoszenie w naszym organizmie czyni praca siedząca. Ponadto już od miesięcy nie możesz doprosić się o podwyżkę. Jest jednak grupa zawodowa (może akurat do niej należysz), której będzie zdecydowanie łatwiej zażądać dla pracowników biurowych zdrowszych warunków do wykonywania pracy.

Na całym świecie brakuje dziś specjalistów branży IT, również w Polsce ten problem jest mocno odczuwalny. Firmy prześcigają się w liczbie i jakości oferowanych benefitów tylko po to, by ściągnąć do siebie kolejnego programistę czy testera. Wydaje się, że pracodawcy są w stanie zaspokoić praktycznie każdą zachciankę komputerowego geeka, byle ten nie rozważał ofert pracy z konkurencyjnych organizacji. Z drugiej strony jest to grupa zawodowa szczególnie mocno narażona na wszystkie zgubne efekty długotrwałego siedzenia. Stereotyp zahukanego gościa w okularach i kraciastej koszuli spędzającego kilkanaście godzin na dobę przy komputerze z kubkiem kawy i wczorajszą pizzą już dawno odszedł do lamusa.

Nie zmieniło się jedno: eksperci IT nadal siedzą bardzo dużo, programując w pracy, ale również w czasie prywatnym. I to szczególnie im powinno zależeć na rozpoczęciu anty-krzesłowej rewolucji.

Apel do branży IT. Przyłączysz się?

Z takiego właśnie założenia wyszedłem, inicjując projekt standitup.org. Sam, będąc programistą, na własnej skórze odczułem skutki długotrwałego siedzenia. Dlatego dziś szerzę wiedzę na temat szkodliwości siedzenia oraz ideę pracy na stojąco, ale także staram się inspirować do większej aktywności fizycznej oraz lepszego dbania o swoje ciało i umysł.

Jako członkowie branży IT możemy zawalczyć u pracodawców o aktywne wsparcie lepszego samopoczucia i zdrowia

Uważam, że jako członkowie branży IT jesteśmy w dzisiejszych czasach w doskonałej sytuacji, żeby zawalczyć u naszych pracodawców o aktywne wsparcie naszych starań o lepsze samopoczucie i zdrowie, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Tego typu batalie oczywiście łatwiej toczy się w dużej i silnej grupie, dlatego jednym z głównych celów inicjatywy standitup.org jest właśnie zjednoczenie środowiska IT.

standitup.org jednoczy środowisko IT

Jeśli chcesz pomóc, najlepiej zacznij od polubienia naszej strony na Facebooku albo śledzenia naszego profilu na Twitterze. Dzięki temu nie tylko dostaniesz porady, filmiki i treści pomagające poprawić postawę, pozbyć się złych nawyków ruchowych itp., ale również pomożesz nam dotrzeć do szerszej grupy ludzi. Możesz w ten sposób przyczynić się do zwiększenia świadomości i poprawy jakości życia wśród swoich bliskich. Jesteśmy także otwarci na osoby, które bardziej aktywnie chciałyby wesprzeć rozwój projektu – wystarczy skontaktować się z nami poprzez któryś z wymienionych wyżej kanałów.

Miejmy nadzieję, że między innymi dzięki inicjatywom takim jak standitup.org uda się przekonać nie tylko Kowalskiego, ale także jego szefa, że pierwszym krokiem do zdrowszej, wydajniejszej i efektywniejszej pracy jest powstanie z krzesła.

Wtrącenie od Aniserowicza: hardware!

Hello! Ja sam od dawna planowałem poeksperymentować z pracą na stojąco. Miałem jednak pewien problem: gdzie ja wstawię kolejne biurko? Odpowiedź była prosta: NIGDZIE, bo nie mam na nie miejsca w domu!

I wtedy (dokładnie w styczniu 2018) napisał do mnie ziom Robert, u którego zresztą radośnie kodowałem przez… chyba prawie trzy lata…? Nevermind. W każdym razie Robert nie pracuje z domu, ale urzęduje w coworkingu. A w coworkingu często nie można wstawić własnego biurka. Zmułka!

No i właśnie – w tej przykrej sytuacji się znajdując, Robert polecił mi pewne cudko:

(Uwaga: specjalnie nie retuszowałem zdjęć, nie sprzątałem pokoju; pokazuję, jak jest na co dzień: czyli sajgon ;) ).

A co to jest? To specjalna nakładka z regulowaną wysokością. Z każdego normalnego biurka/stołu robi biurko do pracy na stojąco! Dokładnie tego było mi trzeba. Zastrzegam, że nie wykorzystuję w pełni jej funkcji: do tego, co widać na zdjęciach, można doczepić jeszcze podkładkę na klawiaturę. Jednak jeszcze nie dorobiłem się bezprzewodowego Apple’owego zestawu myszowo-klawiaturowego, więc jest, jak jest.

I… od około kwartału testuję taki setup. Okazało się, że to po prostu rewelacja. Stabilne (uwaga, waży 20 kg!), wygodne, z czystym sumieniem mogę polecić. Dosłownie spadło mi to z nieba i sprawdza się rewelacyjnie! A co istotne – u Ciebie też może!

Sprzęt nazywa się „Elevo Convert” i możesz go obejrzeć pod tym linkiem. Co ważne:

W sklepie Elevo użyj kodu devstyle, który da Ci 5% rabatu na wszystkie biurka (także te „pełne”)!

Wspomnę jeszcze, że w chwili pisania tego tekstu jestem w trakcie przeprowadzki z domu do biura. I w biurze… też będę tego używał! Planuję napisanie czy nagranie normalnej recenzji tego sprzętu, pewnie już z podkładką pod myszkę/klawiaturę i z przypiętym zewnętrznym monitorem. Póki co: jestem do dyspozycji, jeśli pojawią się jakiekolwiek pytania.